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  • 工人日报:常吃燕麦好处多,减肥、控糖、营养好,可惜很多人第一步就错了

    2019-02-03 07:55 来源:工人日报 浏览:691

    常吃燕麦好处多,减肥、控糖、营养好,可惜很多人第一步就错了

    工人日报 今天


    不知何时起,“麦片潮”越刮越热,有的人希望吃麦片减肥,有的人希望吃麦片调节血糖,有的人希望它能预防一些慢性疾病……麦片真可谓“养生之王”了,那么燕麦片是不是真的如此好呢?


    1

    燕麦“名不虚传”


    燕麦是美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”之一,而且是唯一上榜的谷类,因此,它的好处肯定不是妄言!


    1蛋白质和氨基酸

    燕麦中蛋白质含量居于禾谷类粮食的首位,约为大米、小麦的1.6-2.3;而且含有8种人体必需氨基酸,其配比也十分合理,人体利用率很高。


    2维生素和矿物质

    燕麦含有丰富的维生素,其中维生素B1、B2含量比大米高;维生素E含量高于面粉;同时,燕麦的矿物质含量也很丰富,包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。特别是钙的含量明显高于小麦粉、稻米、小米、荞麦面等。


    3β-葡聚糖

    燕麦片中有两种膳食纤维,可溶性的和不可溶性的。其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成,约占总膳食纤维量的1/3。


    β-葡聚糖能降低胆固醇,在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示,一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖,可降低约8%坏胆固醇


    此外,它还能提高巨噬细胞的活力,增强人体免疫力;促进肠道内益生菌的生长,维持肠道菌群平衡,有效缓解便秘、腹泻症状。


    β-葡聚糖的含量和燕麦的粘稠度有关:含量越高,燕麦片越粘稠。将燕麦煮成粥更有利于β-葡聚糖释出。


    燕麦好处多,但现实中,你吃进肚子里的燕麦可不一定是“真”的燕麦。



    2

    “真、假”燕麦要分清


    不难发现,现在市场上的燕麦种类繁多,往往让人挑花了眼!


    1普通纯燕麦片

    这种燕麦片是用燕麦粒直接轧制成,最大限度地保留了麦片原有的各种营养成分,尤其是各种矿物质和维生素;另外,纯燕麦片不添加蔗糖、香精等,不会增加额外的热量


    这类燕麦片需要煮10分钟或者微波炉加热5分钟左右才可以食用。


    2快熟、免煮燕麦片

    这类燕麦片被碾压更薄更碎,甚至呈现粗糙的粉末状,通常不需要经过熬煮,直接用开水冲泡即可。


    因过于加工,存在于燕麦麸皮中的可溶性膳食纤维遭到了损失,但好处在于方便,而且口感更容易接受。



    3混合燕麦片

    现在市场上越来越多的燕麦片会混合坚果、水果干,直接用牛奶或水冲泡,口感很好,很受欢迎。


    但此类麦片会混合其他谷物,如玉米、大麦等;有些甚至经过膨化处理,还添加了糖精等添加剂……不仅养分流失,保健功能全无,热量、糖分、脂肪均是高得吓人!


    另外,还有一种燕麦棒,是在饼干中添加了燕麦,也属于“能量炸弹”!


    这也就是为什么你吃着“燕麦”,体重、血糖等却没有降下来的原因。


    3

    如何挑选燕麦片?


    想要汲取燕麦的那些好处,挑选一款好燕麦是关键!


    1观外表

    燕麦中的营养成分如β-葡聚糖等,主要存在于燕麦麸中,也就是包裹燕麦最外层的皮。因此,买燕麦的时候要选择那些加工少、颗粒大的,颜色是白里面透着微黄的。


    2看商标

    小麦片、麦片虽然只有一字之差,成分却有天壤之别。麦片里会添加较多的糖、添加剂,虽然口感很好,但营养却大打折扣!



    3看配料表

    不要选择添加奶精、植脂末、植物油的产品,这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸,反而会增加罹患心血管疾病的风险。


    选择燕麦在成分表中排在首位的产品,因为此类产品的燕麦含量一般都会在50%以上


    小贴士:尽管有些麦片中会显示添加了钙、铁等营养素,但若是燕麦比例较小也不推荐购买。实际上,它们的营养价值未必就比纯燕麦高!


    如果觉得纯燕麦口感差,难以接受,可以加些蜂蜜调味,或者将其添加在粥中混煮。



    4

    燕麦片能长期吃吗?


    有些人认为麦片好处多,直接拿它替代主食,先不说选择的是不是正宗的麦片,即使是纯正的燕麦片也不能长期食用!


    燕麦中含有丰富的膳食纤维,若摄入过量,会影响钙铁锌的吸收,易导致贫血症状;还会增加肠道内的产气量,引起消化问题


    建议每周食用不超过4次,每次都维持在40克左右。


    无油无糖烤燕麦


    原料:燕麦片、坚果、奇亚籽、鸡蛋白。


    做法:

    ①先将燕麦片、坚果、奇亚籽均匀混合;

    ②打发蛋白至泡沫状;

    ③把蛋白和其他食材混合均匀后,放进垫好油纸的烤盘里,放进预热110度的烤箱里烤1个小时。


    蛋白可以让燕麦的口感更加酥脆,搭配酸奶或牛奶,营养早餐就完成了!

    来源:BTV我是大医生官微(ID:woshidayisheng)

    本期编辑:肖婕妤

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