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  • 军报记者:全民健身日丨要不要一起健身?有兵哥哥带的那种~

    2019-08-10 07:17 来源:军报记者 浏览:640

    全民健身日丨要不要一起健身?有兵哥哥带的那种~

    军报记者 前天



    8月8日是全民健身日

    近期,《健康中国行动(2019—2030年)》印发,这份文件为实施健康中国战略绘就了“路线图”和“施工图”。


    今天,让我们对那些明知糟糕却又从不改正的生活习惯说“不”一起把时间和精力交还给健康做自己身体的“责任人”


    等等

    不知道如何健身



    为了堵住“借口”

    今天军报记者编辑部

    为大家准备了健身套餐

    还在犹豫什么

    从现在开始

    健康生活动起来!!!


    侦察兵版健身教程


    训练开始前

    充分做好热身准备活动

    让身体的各个部位活跃起来

    达到最好的训练效果

    防止肌肉、韧带拉伤,关节受伤


    下面,开始学习吧



    热身运动


    △体前屈画圆、大腿内侧动态拉伸。

    △展腹跳、爬虫式拉伸。


    手臂训练


    △快速平移俯卧撑

    △双人击掌俯卧撑

    △双人俯卧撑、倒立俯卧撑。


    腿部训练


    △扛战友接力跑。

    △上坡冲刺跑。


    腰腹训练

      

    △拳击式仰卧起坐。

    △移动平板撑。

    △支撑侧提膝。

    △壁虎爬。


    拉伸训练


    △侧展放松运动

    △静态拉伸运动。

    △静态拉伸运动。


    注:以上动作仅供参考,可根据自身体能素质调整训练内容。


    一根弹力带练全身↓


    弹力带——口袋里的“健身房”


    优  点

    ■ 方便携带,适合部队日常体能训练要求;

     具有不稳定性,更能锻炼腰腹核心肌群;

     能模仿日常动作,提高训练效果;

     没有惯性,没有动力,不能借力,训练效果更佳;

     可以选择各种角度、不同方向的抗阻力力量训练;

    ■ 比传统杠铃、哑铃更轻盈、更灵活、更适合部队日常的力量体能训练!


    话不多说,

    练起来!

    □  上肢力量训练  □


     弹力带俯卧撑


    俯身臂屈伸


    开合平举


    立姿弯举


    仰卧侧平举


    仰卧推举


    □  核心力量训练  □


    仰卧抬腿卷腹


    仰卧两头起


    蟒式卷腹


    □  腿部力量及臀部训练  □


    弹力带深蹲


    跪姿提臀


    小贴士

    1. 由于弹力带的摩擦,训练过久虎口会疼痛,建议训练时佩戴手套;

    2. 注意训练时不要憋气,保持自然呼吸;      

    3. 训练时集中注意力,感受肌肉的发力。  


    无器械,不健身!不存在的↓


    很多小伙伴常常会以没有器械,没有工具为由,表示无法健身。现在,就为大家带来一款无器械健身↓


    燥起来



    第一部分胸肌&三头肌

     NO.1 标准俯卧撑 


    难度系数:


    动作要领:躯干笔直,身体呈一平面,略分双腿,双手比肩稍宽,掌心连线在乳头连线水平,上臂和躯干略成45度夹角,慢上慢下,腰部挺直不要过伸,直至胸脯将要贴近地面,恢复起始动作。


    锻炼效果:这是最基本的自重入门级训练动作,然而真正动作正确以及驾驭它的人却也不多,主要锻炼肱三头肌,同时锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌,能够提升上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。


     NO.2 斜坡俯卧撑 

    难度系数:★☆


    动作要领:将脚部放在台阶或者高处,将受力重点落在上胸肌,躯干笔直,身体呈一平面,略分双腿,双手比肩稍宽,掌心连线在乳头连线水平,上臂和躯干略成45度夹角,慢上慢下,腰部挺直不要过伸,直至胸脯将要贴近地面,恢复起始动作。


    锻炼效果:这是俯卧撑的进阶动作,能够大幅度的刺激上胸肌和三角肌,可视个人锻炼效果选择合适的高度,终极版为倒立撑。


     NO.3 臂屈撑 

    难度系数:★☆


    动作要领:双手分握杠,两臂支撑身体,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲,同时伸屈肩关节,使身体逐渐下降至最低位置,稍停片刻撑起至还原。


    锻炼效果:这个动作主要训练下胸肌和三头肌。充血效果非常到位,动作也比较容易掌握,如果没有双杠,也可以借助单杠完成动作。



     NO.4 三头肌伸展俯卧撑 


    难度系数:★★★


    动作要领:躯干笔直,身体呈一平面,略分双腿,双手与肩同宽,手臂前伸撑地,大臂与背部呈略60度角,腰部挺直不要过伸,屈肘下降身体,肩关节保持固定,直至小臂将要贴近地面,恢复起始动作。


    锻炼效果:此动作对三头肌能产生极强的刺激,是徒手锻炼中对三头肌作用的黄金动作,可助你练就一双强壮的手臂。


    第二部分背部肌群

     NO.5 自重划船 

    难度系数:


    动作要领:双手正握杠,比肩稍宽。将腿部放在地上,身体倾斜,腰背挺直。感受背阔肌发力将肩胛骨向后收紧,带动身体向上,切忌过度依靠二头肌发力导致训练效果不佳。


    锻炼效果:在背部集群的肌肉训练,自重划船是最初级地动作,它能够有效的刺激背阔肌收缩,大面积地调动起背部集群做功。


     NO.6 反握窄距引体向上 

    难度系数:★☆


    动作要领:双手掌心向后反握单杠,双手靠拢,两臂平行,肘关节向下,屈肘,拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢地有控制地使得身体下降到起始位置。


    锻炼效果:主要锻炼臂膀肌群的拉伸程度和承重力,同时也拉伸了腰部肌肉群,使整个身体线条更加优美和修长。


     NO.7 标准引体向上 

    难度系数:★★


    动作要领:双手正握单杠,两臂的距离与肩同宽,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢,然后用力拉杠,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上。


    锻炼效果:主要锻炼臂膀肌肉群和背部肌肉群,不仅撕裂背部的大部分肌肉,对待胸部、腹部的肌肉也有所帮助,能够拉伸上肢肌肉,也能够提高上肢肌肉的协调稳定性。


    如果在野外驻训没有单杠,其实有很多物体也能让你完成这个动作,这也是自重健身的一个魅力所在!


     NO.8 锤式引体向上 


    难度系数:★★


    动作要领:借助旧毛巾挂于粗壮树枝上,双手握紧毛巾两端,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢,手臂肌肉发力,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上。


    锻炼效果:作为引体向上的一个变式,锤式引体向上同样可以在野外驻训期间为训练带来惊喜。依靠手臂的发力,刺激肱肌和前臂肌肉,对手臂的增粗和握力的增加效果十分明显,同时对背部集群的锻炼也成效斐然。


    小伙伴们


    强健的身体


    才是人生最重要的财富


    一起打卡练起来


    遇见更好的自己!


    军报记者微信发布


    综合共青团中央、军报记者微博微信;

    编辑:张晓君;

    编审:任旭;

    投稿邮箱:jfjbwx@163.com;

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    文章已于2019-08-08修改
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